நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான வாழ்க்கை முறை: உணவுத் திட்டம்

🔍 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான வாழ்க்கை முறை என்றால் என்ன?

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான வாழ்க்கை முறை என்பது உணவுப் பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சி, மனநலம் மற்றும் தினசரி பழக்கங்களை உள்ளடக்கியது.

இது Type 1, Type 2 மற்றும் Gestational Diabetes ஆகிய மூன்று வகைகளையும் உள்ளடக்குகிறது. இந்த நோயை கட்டுப்படுத்த, ஒரு திட்டமிட்ட வாழ்க்கை முறை அவசியம்.

🍽️ உணவுப் பழக்கங்கள்: நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான வழிகாட்டி

உணவு என்பது மருந்தாகும். சரியான உணவுப் பழக்கங்கள், இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.

✅ சாப்பிட வேண்டியவை:

• முழு தானியங்கள்: திணை, சாமை, குதிரைவாலி
• நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்: பாகற்காய், வெண்டைக்காய்
• குறைந்த இனிப்பு பழங்கள்: நெல்லிக்காய், கொய்யா
• புரதம்: முட்டை வெள்ளை, சுண்டல், பச்சை பருப்பு
• நல்ல கொழுப்பு: பாதாம், அக்ரூட், சியா விதைகள்

❌ தவிர்க்க வேண்டியவை:

• மைதா, பீட்சா, பாஸ்தா
• இனிப்பு பழங்கள்: மாம்பழம், சப்போட்டா
• எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள்

📊 BMI அடிப்படையிலான தினசரி கலோரி தேவைகள்

BMI	செயல்பாட்டு நிலை	கலோரி தேவை
< 18.5	குறைந்த	1800–2000 kcal
18.5–24.9	நடுத்தர	2000–2200 kcal
25–29.9	அதிக	1500–1800 kcal
> 30	குறைக்க வேண்டியது	1200–1500 kcal

குறிப்பு: கலோரி தேவைகள் வயது, பாலினம், உடல் இயக்கம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறலாம்.

🧠 வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்:

• 🕒 முறையாக உணவு நேரம் பின்பற்றுங்கள்
• 🚶‍♂️ தினமும் 30 நிமிடம் நடை பயிற்சி
• 📋 உணவுப் பதிவு வைத்திருங்கள்
• 🧂 உப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவை குறைக்கவும்
• 🥗 காய்கறிகளை அதிகம் சேர்க்கவும்

வாராந்திர Veg உணவுத் திட்டம் (நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான)

🌾 மிலெட்கள் (Millets) – மாற்று வகைகள்

English Name	Tamil Name	GI Value	சிறந்த நேரம்
Foxtail Millet	திணை	குறைந்த GI	காலை/மதியம்
Barnyard Millet	குதிரைவாலி	குறைந்த GI	காலை/மதியம்
Kodo Millet	வரகு	குறைந்த GI	காலை/மதியம்
Pearl Millet	கம்பு	நடுத்தர GI	இரவு
Finger Millet	கேழ்வரகு	நடுத்தர GI	காலை/கஞ்சி
Proso Millet	பனிவரகு	குறைந்த GI	காலை

நாள்	காலை	மதிய உணவு	மாலை ஸ்நாக்ஸ்	இரவு
திங்கள்	திணை உப்புமா + பச்சை பருப்பு	குதிரைவாலி சாதம் + வெண்டைக்காய்	பாதாம் + பப்பாளி	கம்பு கஞ்சி + கீரை
செவ்வாய்	கேழ்வரகு பொங்கல் + நெல்லிக்காய்	வரகு சாதம் + முருங்கைக்காய்	கொய்யா + அக்ரூட்	பனிவரகு தோசை + சாம்பார்
புதன்	குதிரைவாலி இடியாப்பம் + பச்சை பருப்பு	திணை சாதம் + பீர்க்கங்காய்	பச்சை பருப்பு	பச்சை பருப்பு சுண்டல் or கேழ்வரகு கஞ்சி + கீரை
வியாழன்	சாமை இடியாப்பம் + பச்சை பருப்பு	குதிரைவாலி சாதம் + பாகற்காய்	பாதாம் + பப்பாளி	முட்டை வெள்ளை + கீரை or வரகு தோசை + சாம்பார்
வெள்ளி	திணை கஞ்சி + நெல்லிக்காய்	சாமை சாதம் + வெண்டைக்காய்	கொய்யா + அக்ரூட்	சுண்டல் + பாகற்காய் or திணை கஞ்சி + கீரை
சனி	கம்பு பொங்கல் + பச்சை பருப்பு	பனிவரகு சாதம் + முருங்கைக்காய்	பாதாம் + பப்பாளி	முட்டை வெள்ளை + கீரை
ஞாயிறு	திணை பொங்கல் + நெல்லிக்காய்	சாமை சாதம் + பீர்க்கங்காய்	பச்சை பருப்பு	சுண்டல் + பாகற்காய் or கம்பு தோசை + சாம்பார்

🍗 வாராந்திர Non-Veg உணவுத் திட்டம் (நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான)

✅ குறிப்புகள்: 🍗 சிக்கனில் சாப்பிட ஏற்ற பகுதிகள் (நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு)

முட்டை வெள்ளை – (முட்டையின் வெள்ளை பகுதி): கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும், நல்ல புரதம் தரும்.

• சிக்கன் மார்பு (Chicken Breast) –
  • குறைந்த கொழுப்பு
  • அதிக புரதம்
  • வறுத்து அல்லது வேக வைத்து சாப்பிட பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது
• சிக்கன் தோல் இல்லாத பாகங்கள் –
• தோல் நீக்கப்பட்ட சிக்கன் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்
• தோலில் அதிக கொழுப்பு இருக்கும், அதனால் தவிர்க்க வேண்டும்
  • ❌ தவிர்க்க வேண்டியவை:
  • சிக்கன் தோல்
  • Chicken வறுவல் (Deep fry)
  • சிக்கன் லிவர், கிறீம், கிரேவி அதிகம் உள்ள உணவுகள்
  • மிலெட்கள்: தினை, குதிரைவாலி, கேழ்வரகு, வரகு, பனிவரகு, கம்பு ஆகியவை GI குறைவாக இருப்பதால் பரிந்துரைக்கப்படும்.
  • பழங்கள்: பப்பாளி, கொய்யா, நெல்லிக்காய் — குறைந்த இனிப்புடன்.

நாள்	காலை	மதிய உணவு	மாலை ஸ்நாக்ஸ்	இரவு
திங்கள்	திணை உப்புமா + முட்டை வெள்ளை	கோழி கிரேவி + குதிரைவாலி சாதம்	அக்ரூட் + பப்பாளி	சிக்கன் சாலட் + கீரை
செவ்வாய்	கேழ்வரகு பொங்கல் + முட்டை	மீன் குழம்பு + வரகு சாதம்	கொய்யா + பாதாம்	பனிவரகு தோசை + முட்டை
புதன்	கம்பு இடியாப்பம் + முட்டை வெள்ளை	கோழி வறுவல் + பீர்க்கங்காய்	பச்சை பருப்பு	சிக்கன் சுண்டல் + கீரை
வியாழன்	பனிவரகு உப்புமா + முட்டை	மீன் வறுவல் + திணை சாதம்	பாதாம் + பப்பாளி	கேழ்வரகு கஞ்சி + முட்டை
வெள்ளி	குதிரைவாலி தோசை + முட்டை	கோழி கிரேவி + கம்பு சாதம்	கொய்யா + அக்ரூட்	சிக்கன் சாலட் + கீரை
சனி	வரகு பொங்கல் + முட்டை வெள்ளை	மீன் குழம்பு + பனிவரகு சாதம்	பச்சை பருப்பு	சிக்கன் சுண்டல் + கீரை
ஞாயிறு	கேழ்வரகு உப்புமா + முட்டை	சிக்கன் வறுவல் + குதிரைவாலி சாதம்	பாதாம் + பப்பாளி	கம்பு தோசை + முட்டை வெள்ளை

❓ FAQs

Q1: தினமும் பழம் சாப்பிடலாமா?
✅ ஆம், ஆனால் குறைந்த இனிப்பு பழங்களை மட்டும் 50–100 கிராம் அளவில் சாப்பிடலாம்.

Q2: பசிக்காக ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடலாமா?
✅ பாதாம், சுண்டல், பச்சை பருப்பு போன்ற நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த ஸ்நாக்ஸ்கள் சிறந்தவை.

Q3: பசும்பால் சாப்பிடலாமா?
✅ குறைந்த கொழுப்பு பசும்பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

🧘‍♀️ மனநலமும் முக்கியம்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான வாழ்க்கை முறையில் மனநலம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தியானம், யோகா, பாடல் கேட்பது, நடனம் போன்ற செயல்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

🔗 External Links

External Links:

• WHO Diabetes Facts
• ICMR Guidelines

🔚 முடிவுரை

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான வாழ்க்கை முறை என்பது ஒரு திட்டமிட்ட, ஆரோக்கியமான நடைமுறையாக இருக்க வேண்டும். உணவுப் பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சி, மனநலம், மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைகள் ஆகியவற்றை இணைத்து, நீரிழிவை கட்டுப்படுத்த முடியும். உங்கள் உடலை நேசிக்கவும், உங்கள் உணவை கவனிக்கவும் – ஆரோக்கியம் உங்கள் கையில்!

Disclosure & Recommendation: Blood Sugar Monitoring Made Easy

நீங்கள் உங்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவுகளை வீட்டிலேயே சுலபமாக பரிசோதிக்க விரும்பினால், கீழ்காணும் உபகரணங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இவை affiliate links ஆகும் — அதாவது, நீங்கள் வாங்கும் போது உங்களுக்கு எந்த கூடுதல் செலவும் இல்லை, ஆனால் எனக்கு சிறிய அளவில் கமிஷன் கிடைக்கும். இது உங்கள் ஆதரவாகும், நன்றி! 🙏

🧪 பரிந்துரைக்கப்படும் Glucometer Products

இந்த உபகரணங்கள் உங்கள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான வாழ்க்கை முறை-யை மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் இது ஒரு சிறிய but முக்கியமான படியாக இருக்கும்.